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다이어트를 위한 운동

다이어트를 위한 운동
한 번의 운동으로 생긴 효과는 3일이 지나면 줄어들고, 1주일이 지나면 대부분 사라진다. 지속적인 효과를 나타내기 위해서는 운동을 주에 3일 이상 할 필요가 있다. 가벼운 운동은 매일 또는 하루걸러 하고, 휴일에는 충분한 운동 시간을 가지도록 한다.
걷기와 같은 가벼운 운동에서도 가볍게 시작하고, 중등도 운동까지 점차 강도를 증가시켜 나가는 것이 바람직하다. 1회 운동 시간은 처음에는 10∼30분을 목표로 하고, 점차 길게 하여 60분 이내로 하며, 휴일에는 좀더 하도록 계획하면 좋다.
인슐린 감수성을 개선 할 수 있는 운동
   - 보행, 조깅, 체조, 고정 자전거 타기, 수영 등으로 전신을 사용하는 유산소 운동
무릎이나 발목 관절에 부담이 되지 않는 운동 : 고정 자전거 타기, 수영
무릎의 통증으로 보행 할 없는 경우 적합한 운동
   - 팔 운동, 수중 보행, 의자에 앉아서 최대한 몸을 옆으로 비트는 동작.
일상생활이 바빠서 운동할 시간이 없는 경우 : 엘리베이터 대신 계단을 사용

걷는 운동
1. 무리 없이 시작하고, 서서히 강도를 높인다.
처음에는 짧은 시간(예를 들면 10분간)을 빠르다고 느끼지 않을 정도로 걸어보고, 상황을 보아  가며 서서히 시간을 늘리도록 한다. 천천히 걸으면 피로감이 늘기 때문에 대화가 가능할 정도이면서 숨이 차지 않을 정도의 속도로 걷는다. 보행 운동은 다른 운동에 비해 신체에 충격이 적은 운동이지만 운동 습관이 없던 비만인 사람이 갑자기 장시간 걸으면 질병이 생길 수 있다. 특히 주의해야 할 것은 무릎 관절의 부담이다. 걷는 속도를 높이는 것보다는 지속 시간을 늘려 소비 칼로리를 높이는 쪽이 낫다.

2. 편안하게 걸을 수 있도록 한다.
경보 선수처럼 걸을 필요는 없으며, 무리한 힘이 들지 않는 자세로 걷는 것이 좋다.
좋은 자세 : 턱을 당기고, 등을 바로 편다.
발꿈치부터 착지하고, 발바닥 전체에 힘을 준다.
팔을 자연스럽게 흔든다.
힘을 주지 말고 편안하게 한다.

3. 보행 운동 시에 준비 운동과 정리 운동을 한다.
보행 운동과 같은 가벼운 운동에서는 준비와 정리 운동이 무시되기 쉽지만, 운동의 효과와 안정  성을 높이기 위해서는 스트레칭(유연 운동)이 꼭 필요하다. 특히 평소 운동 습관이 없는 사람이나 나이가 많은 사람은 준비 운동을 꼭 하여야 한다. 준비 운동을 하면 전신의 관절을 부드럽게 만들어 혈액순환이 좋아지게 하고, 특히 무릎이나 발뒤꿈치 등 보행에 사용되는 관절을 펴주고, 근육의 온도를 높여 놓는다. 그리고 운동이 끝나고 나면 평소 사용하지 않는 근육에 피로를 남기지 않도록 정리 운동을 하는 것이 좋다. 

4. 복 장
가장 중요한 것은 신발이며 조깅 슈즈가 좋다. 이 때 신발의 선택은
첫 째. 신발의 크기는 발끝이 닫지 않도록 여유가 있어야 하며, 발에 맞도록 조임을 조정할 수 있는 것이 좋다.
둘 째. 바닥에 적당한 쿠션이 있고, 전반부에 굴곡성이 있는 것이 좋다.
셋 째? 흡수성과 통기성이 있는 것이 좋다.