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다이어트 식사요법

섭취 칼로리를 줄여도 체지방이 없어지기 쉬운 상태를 만드는 식습관이 없으면, 식사요법의 효과는 기대할 수 없다. 비만인 사람은 흔히 비만이 되기 쉬운 음식물을 좋아하고, 비만을 방지하는 효과가 있는 음식물을 꺼리는 경향이 있다.

식사는 느긋하게

인슐린은 포만중추와도 깊은 연관이 있다. 혈액 속의 포도당이 늘어나 혈당치가 올라가면 뇌에 있는 포만중추의 스위치에 불이 들어온다. 뇌는 그 스위치가 켜지면 배가 잔뜩 부르다고 판단하여 먹는 행위를 멈추게 한다. 포만중추는 혈중 포도당의 양과 인슐린의 분비량을 비교하여, 혈당치가 늘어나면 포만감을 기억하게 하는 것으로 이루어져 있다.
그러나 음식물에 포함된 당질이 포도당이 되어 혈액 속으로 흘러가는데 대략 15∼20분이 걸리는데, 이보다 빨리 먹으면 충분한 양을 먹어도 포만감을 느끼지 못하므로 계속 허겁지겁 먹어 버리게 된다. 빨리 먹는 사람들 중에 비만이 많은 것도 이 때문이다.
또한 폭식을 하거나 급하게 먹으면 혈당치가 급상승하고 인슐린이 한꺼번에 분비되어 많은 작용을 한다. 그 결과 혈당치는 급격히 내려가기 시작한다. 즉 이렇게 혈당치가 급격하게 떨어지면 갑자기 배가 꺼진 느낌이 든다. 평소보다 배고픔을 더 빨리 더 많이 느끼게 된다는 것이다.
이처럼 혈당치가 오르내리는 속도가 빨라지면 배고픔도 심하게 느끼게 되고 따라서 먹는 양도 늘어난다. 그리고 이것은 살찌는데 박차를 가한다.
비만은 혈당치가 올라가거나 내려가는 속도와 연관이 깊다. 인슐린이 대량으로 분비됨으로써 살이 찐다면, 살이 찌지 않도록 하려면 인슐린의 대량분비를 억제하고 혈당치 상승을 늦춰야 한다.

음식물 섭취 후 인슐린 분비량 비교

인슐린에는 소비되지 않고 남은 혈액 속의 당을 중성지방으로 축적시키는 작용과 일단 축적된 에너지가 분해 되지 않도록 억제하는 작용이 있다. 따라서 인슐린의 양이 늘어나면 이 두가지 작용 때문에 살이 찌기 쉬워진다. 그러므로 가능한 한 혈당치의 상승속도를 늦춰 인슐린이 지나치게 분비되는 일이 없도록 해야 한다. 그러면 간이나 근육에 보내게 되는 당의 양도 당연히 줄어든다. 간이나 근육에 축적할 수 있는 당의 양을 넘어서는 일만 없다면, 당이 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 운반되는 일도 없다.
즉 인슐린의 양을 되도록 줄이면, 당이 지방으로 바꾸지 않고 체내에서 소비되어 버리기 때문에 살이 찌는 일도 없어진다.

음식물 골라먹기

혈당이 급격하게 상승하지 않고 당을 아주 천천히 흡수시키는 식품을 선택하는 것이 중요한데
그 열쇠는 바로 탄수화물(당질)에 있다. 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소의 하나로 밥이나 밀가루(면, 빵), 당면(감자 전분), 옥수수 등에 많이 들어 있으며, 인간의 신체 활동에 필요한 에너지로 바뀌는 중요한 영양소이다. 따라서 탄수화물의 양을 줄이면 혈당치도 내려가게 된다.
하지만 탄수화물을 너무 급작스레 끊어 버려도 큰 문제를 일으킬 수 있다. 탄수화물의 양을 줄이면 체중은 확실히 줄지만, 신체에 커다란 폐해를 낳는 ‘당부족 현상’이 자주 일어나기 때문이다.
탄수화물을 먹지 않으면 섭취 칼로리가 줄어들어 신체에서 받아들이는 에너지가 부족해진다. 그러면 인간의 신체는 지방을 분해해서 부족한 에너지를 보완하려 한다. 그리고 그와 동시에 근육세포도 분해해 에너지로 이용해 버린다. 이것이 ‘당부족 현상’이다. 이 현상으로 인해 근육이 줄어들면 기초대사가 낮아져 소비되는 에너지의 양도 함께 줄어든다. 그러면 원래 식사량으로 돌아가는 순간 요요현상이 일어나거나 다이어트를 계속해도 살을 빼기 어려운 상황에 빠져 버린다.
이처럼 탄수화물을 끊거나 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이면, 오히려 살이 찌기 쉽고 살을 빼기는 어려운 체질이 되고 만다. 그러므로 탄수화물을 제대로 섭취하면서 혈당치를 낮게 유지하기 위해서는 혈당치가 급격히 올라가지 않는 탄수화물을 잘 선택해 먹어야 한다.
탄수화물도 혈당을 올리기 쉬운 것과 올리기 어려운 것이 있다. 혈당치의 상승속도가 완만한 것을 선택해서 먹으면 인슐린은 적정한 분량밖에 분비되지 않는다. 즉 인슐린이 그다지 필요하지 않게 되는 것이다.

먹는 양보다도 식품의 질이 중요하다.

칼로리만 생각한다면 살살 퍼 담은 밥 한 공기와 초콜릿 한 조각은 거의 같다. 다만 밥 같은 탄수화물은 소화ㆍ흡수가 느리게 진행되므로 배가 자주 고프지 않을 따름이다. 반면 단 음식은 체내에 재빨리 흡수되어 포만감을 유지하기 어렵고 배도 곧잘 고파진다. 따라서 먹는 양이 많아질 뿐만 아니라 영양소 역시 밥에 비하면 부족하다.
또 전날 밤에 많이 먹었다 하여 아침식사를 걸려야겠다고 생각하고 식사 횟수를 줄이면 배가 몹시 고픈 상태에서 다음 식사를 하게 되므로 폭식을 하게 된다. 더욱이 이렇게 허기진 상태에서 음식을 먹으면 인슐린이 많이 분비되어 먹은 것을 지방으로 축적시키려고 하는 인슐린의 작용이 더 강해진다.
즉 식사를 거르면 다음 식사에는 먹는 양이 늘어날 뿐만 아니라 인슐린의 작용이 강해져 오히려 체지방이 쌓이기 쉬워진다는 것이다.