정양삼한의원

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다이어트를 위한 식습관의 개선

섭식환경이 정비되면, 비만을 일으킬 수 있는 식습관을 변화시켜간다.
1. 천천히 먹는다.
1회의 식사에 20∼30분 이상의 시간으로 천천히 먹도록 한다. 만복감 신호가 뇌에 전달되기까지는 20분 이상이 필요하다. 천천히 먹는 방법은 크게 나누어 식사 도중에 쉬는 방법과 음식을 음미하면서 먹는 2가지 방법이 있다.
  • 음식물을 씹고 있는 중에는 젓가락이나 포크를 내려놓도록 한다. 잘 씹어(최소한 20회 이상) 삼키고 난 후에 다시 젓가락을 들도록 한다. 세 숟가락 먹을 때마다 식탁에 표시하여 식사량을 객관적으로 파악하게 하는 방법도 사용된다.
    식사 중에 조금만 쉬어도 자연스럽게 섭식량이 감소된다. 처음에는 30초 정도부터 시작해서 1분, 2분씩 늘려가며 마지막으로 3분간 쉬도록 한다. 이 사이에 먹은 음식물을 생각하며 더 먹을 것인지 아닌지 생각하여 결정한다. 쉬어가면서 식사를 하면 배가 부를 때까지 먹어도 섭취한 총에너지가 감소된다고 한다.
  • 씹는 습관에 의한 식사 시간의 교정 : 단시간에 식사를 하면 잘 씹지 않게 되고, 배부른 느낌을 느끼지 못하게 된다. 또 음식물이 가진 깊은 맛의 감각을 갖기 어렵다. 비만인 사람은 미각을 비롯하여 구강 내 감각이 부족한 경우가 많고, 이것을 회복하기 위해서는 식사 시간을 늘릴 필요가 있다.
  • 씹는 법 : 씹는 횟수를 원칙적으로 한 입에 30회로 고정한다. 횟수를 정확하게 지키도록 한다. 익숙해질 때까지 질긴 식품을 이용하면 좋다.
2. 다른 일을 하면서 먹지 않는다.

TV를 보거나 신문을 읽으면서, 편지를 쓰거나, 전화를 받으면서와 같이 무엇을 하면서 계속해서 입으로 음식물을 가져가는 사람이 많다. 이 때의 문제는 무의식중에 불필요한 섭식을 유발시킨다는 점이다. 또 하나의 문제점은 식사 자체에 대한 집중력이 떨어져 필요 이상의 에너지를 무의식중에 섭취한다는 점이다. 또 배가 부르고 기분이 좋아지는 감각에 의식을 집중하여 식사의 만족감을 인식하는 것이 중요하다.

3. 음식 먹는 장소를 한 곳으로 한다.

식사하기에 가장 적당하다고 생각되는 장소를 한 곳 정한다. 식사, 간식을 포함하여 음식을 입에 넣을 때는 반드시 그 장소에서 먹으며, TV 시청, 독서, 편지쓰기, 가계부 정리 등 어떠한 행동도 그 장소에서는 하지 않도록 한다. 먹는 일에만 집중하는 장소를 만드는 것이다.

4. 남기는 습관을 들인다.

오늘날과 같은 영양 과잉시대를 살아가는 현대인에게 ‘남기지 않고 먹는다.’는 것이 미덕이라고 할지는 의문이다. 적어도 식이요법을 시행하고 있는 사람에게는 ‘반드시 한 수저 남긴다.’는 쪽이 미덕이라고 할 수 있을 것이다.

5. 5분간 기다리고 결정한다.

조금 더 먹고 싶다. 한 공기 더 먹고 싶다고 느낀다면, 어떤 음식이든 5분 정도 기다려 생각 해본다. 이렇게 하면 식사 속도가 천천히 느려지게 되며, 반드시 필요한 식사량이 확실해지기 때문이다.

6. 식사의 규칙화

식사 횟수, 시간, 장소를 한정하여 규칙적인 올바른 식사를 지킨다.
자신의 일상생활에 맞는 무리함이 없이 실천하기 쉬운 식사 계획을 정한다. 원칙적으로 1일 3회의 식사를 기본으로 하고 필요하다면 간식을 먹는 시간도 계획에 집어넣는다. 그리고는 정한 시간 이외에는 결코 음식을 입에 넣지 않도록 한다.

7. 밤늦게 식사를 하지 않는다.

밤늦은 시간에 식사를 하게 되면 비만이 되기 쉽다. 따라서 저녁식사는 늦어도 7시까지는 끝내도록 한다. 원칙적으로 저녁 식사 후에는 간식을 하지 않아야 한다. 직업 때문에 저녁 식사가 늦어지는 사람은 오후 5시경 가벼운 간식이나 도시락을 먹어, 귀가 후의 식사는 될 수 있 는 한 가볍게 하는 것이 가장 좋다.

8. 간식의 금지

간식은 규칙적인 식사를 방해하고, 섭식 행동이 잘못되게 할 수 있다. 간식 습관을 고치는 첫 단계로 먼저 간식 자체를 금지하지 않고, 매번 식사 후를 간식 시간으로 정하는 방법으로 시작하여 간식 자체를 식사에 흡수시킨다.

9. 한 끼에 몰아 식사하지 않는다.

한 끼에 몰아 먹는 식사를 하면 비만해지기 쉬운 것은 잘 알려져 있다. 식사의 양은 세 끼 균 등하게 나누어 먹으며, 특히 저녁에 몰아 먹지 않도록 충분히 주의해야 한다. 모임이나 회식 등으로 술과 함께 저녁을 배불리 먹는 생활을 계속하는 한 감량은 성공할 수 없다.

10. 음식물의 격리

언제라도 손에 닿을 수 있는 음식물이 있으면 간식의 유혹을 이기기 어려워진다. 따라서 손쉽게 먹을 수 있는 음식물은 눈에 띄지 않는 장소에 멀리 둔다. 또 그런 식품의 구입도 최소한으로 한다. 경우에 따라서는 간식의 대상이 되는 식품을 집안에 두지 않는다.